Handbike v zimě – 1.část
Za poslední dva měsíce mi byla opakovaně položena celá řada dotazů týkajících se problematiky tréninků handbikerů v zimním období. Pokusím se zde souhrnně odpovědět na nejčastější dotazy.
Tedy, jak trénovat na handbike v zimě? Odpověď je velice jednoduchá – často a hodně. Zimní období je základem pro tvorbu obecné kondice a vytrvalosti, ze které budete čerpat po celou příští sezónu. Platí zde, že vše co do tréninku vložíte, se na jaře a v létě vrátí v podobě kvalitních výsledků. Následující popis je koncipován pro závodníka, který je schopen absolvovat závod Českého poháru handbike. Nicméně ho může využít i úplný začátečník, který by chtěl zdokonalit svou fyzičku, pak stačí pouze úměrně snížit tréninkové hodiny (přibližně o 1/2) a zpočátku ubrat jeden až dva tréninkové dny.
V prosinci, lednu a únoru by tedy váš trénink na handbike měl vypadat následovně:
pondělí: volno – regenerace, kompenzační cvičení, případně plavání
úterý: trenažér 1:30 hod.
středa: trenažér 1 – 2 hod.
čtvrtek: volno – regenerace, kompenzační cvičení, plavání
pátek: trenažér 1 hod.
sobota: trenažér 1 hod. + plavání 1 hod.
neděle: trenažér 1 – 2 hod.
Trénink vždy musí obsahovat rozjetí, tempovou část a vyjetí v poměru přibližně třetinovém. Tempová část by měla být buď souvislá (úterý, pátek) – rovnoměrné tempo do 85 % max TF nebo pyramidová (středa, neděle) postupné zvyšování zátěže až do 85% a opět postupné snížení a toto opakovat 2x až 3x.
Příklad pyramidového úseku: pokud bude váš trénink trvat 1:30 hod. tak se budete 30 minut rozjíždět a 30 minut vyjíždět. v prostředních 30 minutách pojedete 3 desetiminutové úseky jejichž vrcholy budou v 5, 15 a 25 minutě.
Trénink má několik pravidel, které musíte dodržet, aby vaše námaha byla efektivní:
1. pravidelnost – nesmíte vynechat trénink a tréninkový řád
2. v případě únavy snižte dávky, případně zařaďte den volna
3. je velmi vhodné v tomto období nahradit některé dny i jinou tréninkovou aktivitou než pouze jezdit na trenažeru – plavání, posilovna, monoski, atd…
4. v případě nemoci počkat až do úplného uzdravení a následně začít trénovat nejdříve ve třetinových dávkách a nízké zátěži
5. NEZÁVODIT!!! Váš trénink by se měl pohybovat do 85 % maximální tepové frekvence.
Zkoušet každý druhý trénink, jestli už je má váš trénink patřičné výsledky je nesmysl a základní chyba. Na závodění a rychlostní testy máte dost času a užijete si jich víc než dost za pár měsíců.
6. přemýšlejte o nastávající sezóně. Stanovte si reálný (ovšem nijak nízký) výkonnostní cíl a jděte za ním.
7. nepodceňujte kompenzační cvičení, obecné posilování a regeneraci, toto je stejně důležitá část tréninku jako trénink samotný.
8. dodržujte pitný režim, používejte iontové nápoje – (zde upozorňuji na dlouhodobou smlouvu ČATHS a společnosti NUTREND, která členům ČATHS umožňuje nakupovat produkty firmy Nutrend s 50% slevou!)
/Viktor Zapletal/
